Калькулятор сна: сколько вам нужно спать?

Калькулятор сна: сколько вам нужно спать?
Калькулятор сна: сколько вам нужно спать?
29-05-2020

Чтобы подобрать правильный режим сна, человек должен начать с выяснения того, сколько именно сна ему нужно. Затем следует определить, когда ему нужно ложиться спать и просыпаться для оптимального здоровья. Специалисты считают, что сон так же важен для здоровья человека, как пища и вода. Получение правильного количества сна может помочь предотвратить заболевания, повысить иммунитет и улучшить психическое здоровье.

Тем не менее, многие из нас не получают достаточного количества сна. По оценкам Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около одной трети взрослых не получают необходимого им сна. Построение здорового образа сна может потребовать корректировки графика или образа жизни. Хоть это может стать сложной задачей на первый взгляд, преимущества правильного сна стоят этих усилий.

А сколько тебе нужно спать?

Возраст человека существенно влияет на количество сна, которое ему необходимо. Хотя есть общие рекомендации, некоторые люди нуждаются в большем количестве сна, чем другие. Это может быть связано с их образом жизни, со здоровьем или с генетическими заболеваниями.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует людям разного возраста получать следующие объемы сна каждые 24 часа:

  • новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов,
  • младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов,
  • малыши (1-2 года): 11-14 часов,
  • дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов,
  • дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов ,
  • подростки (14-17 лет): 8-10 часов,
  • взрослые: 7-9 часов.

Как получить нужное количество сна? Следующая диаграмма может помочь человеку понять, когда ему нужно ложиться спать, чтобы получилось 8 часов сна за ночь.

В докладе NSF сообщается, что в среднем людям требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Расчеты ниже предполагают, что человеку нужно 15 минут. В случае, если человеку требуется больше времени для засыпания, то он должен соответствующим образом скорректировать свое время сна.

Время пробужденияЛожиться спать
для 8 часов сна
• 4 часа утра 7: 45 вечера
• 4: 30 утра 8: 15 вечера
• 5 часов утра 8: 45 вечера
• 5: 30 утра 9: 15 вечера
• 6 часов утра 9: 45 вечера
• 6: 30 утра 22: 15 вечера
• 7 часов утра 22: 45 вечера
• 7: 30 утра 23: 15 вечера
• 8 часов утра 23: 45 вечера
• 8: 30 утра 12: 15 вечера

Цикл сна

Для того чтобы правильно отдохнуть, тело должно пройти через несколько циклов сна в ночь, включая сон быстрого движения глаз ( REM ) и Non-REM сон.

Этапы сна включают в себя:

  1. Стадия 1 non-REM: это длится всего несколько минут. Дыхание, сердцебиение и мозговые волны начинают замедляться.
  2. Стадия 2 non-REM: эта стадия происходит до того, как тело входит в глубокий сон. Мышцы расслабляются еще больше, и температура тела падает.
  3. Стадия 3 non-REM: человек должен достичь этой стадии глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и она длится дольше в первой половине ночи. Дыхание и сердцебиение замедляются до самого низкого уровня.
  4. REM -сон: в течение 90 минут после засыпания человек входит в REM -сон. Мозг становится более активным, чаще всего происходит сон, а руки и ноги временно парализуются.

Если тело не проходит через эти стадии несколько раз за ночь, человек может проснуться с чувством усталости и расфокусированности.

Сон и потеря веса

Недавние исследования показали что недостаток сна может сделать человека более склонным к набору лишнего веса. Обзор 30 исследований, например, обнаружил связь между меньшим количеством сна и увеличением веса у детей и взрослых. Другое исследование показало, что медсестры, которые спали 5 часов или меньше, были более склонны к ожирению, чем те, кто спал в среднем 7 часов.

Возможная причина ассоциации заключается в том, что усталость может изменить мозг таким образом, что приводит к избыточному питанию. Между тем, одно исследование показало, что недостаток сна был связан с более эмоциональным проблемами.

Результаты другого исследования показали, что получение только 4,5 часов сна увеличило чувство голода и аппетит у участников исследования. У тех, кто получил 8,5 часов сна, этой проблемы не было. В целом, стремиться к 7-9 часам сна за ночь - это хорошая идея для тех, кто хочет похудеть.

Условия для сна и здоровья

Получение достаточного количества сна может помочь предотвратить определенные состояния здоровья. Национальный Институт сердца, легких и крови говорит, что лишение сна может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек и депрессии. Недостаток сна может также увеличить риск травмы человека.

Между тем, слишком много спать тоже может быть вредно для здоровья. Одно исследование показало, что недостаток сна увеличивает риск развития диабета 2 типа, но в то же время получение более 8 часов сна в сутки повышает этот риск еще больше.

Как заснуть?

Получение качественного сна иногда требует простых настроек рутинной деятельности. В других случаях человеку может потребоваться поставить сон в приоритете перед другими видами деятельности.

Вот несколько способов улучшить качество и количество сна:

  1. Будьте последовательны: ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, Вы помогаете организму развить ритм, который может облегчить засыпание и пробуждение с чувством покоя.
  2. Выполняйте физические упражнения каждый день: физические упражнения могут улучшить качество сна и помочь людям, страдающим хронической бессонницей.
  3. Избегайте кофеина и никотина: избегайте этих стимуляторов позже в течение дня, так как оба могут занять несколько часов или дольше, чтобы выйти из кровотока, потенциально мешая сну.
  4. Заглушите звук и свет: с помощью затычек для ушей, белый шум машин, а также затемнение шторы или окна могут помочь. Различные машины белого шума доступны для покупки онлайн. 
  5. Выключайте телевизоры, смартфоны и планшеты по крайней мере за 2 часа до сна: синий свет, который эти устройства излучают, может подавлять мелатонин - гормон, необходимый для сна.
  6. Попробуйте расслабляющие альтернативы: вместо того, чтобы смотреть на экраны, попробуйте принять теплую ванну, читать книгу или медитировать.

Когда нужно обратиться к врачу?

Во многих случаях корректировка образа жизни может улучшить качество и количество сна. Однако, если эти изменения не являются эффективными, обратитесь к врачу.

Основные условия здоровья, некоторые лекарства и другие факторы могут препятствовать качественному сну. Если у человека часто возникают проблемы со сном, он может попросить своего врача об исследовании сна. Это может помочь выявить нарушения сна.

Полезные выводы

Сон имеет жизненно важное значение для здоровья — хороший отдых может помочь людям похудеть и предотвратить определенные состояния здоровья.

Чтобы получить рекомендуемые 7-9 часов каждую ночь, важно ложиться спать в нужное время, что может включать в себя корректировку рутинной деяиельности. Для многих людей это может иметь большое значение.

Если человек перепробовал различные рекомендации и стратегии и усталость или проблемы со сном сохраняются, он должен обратиться к врачу.

Источник сайт medicalnewstoday.com

Возврат к списку


Добавить комментарий
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
ОтправитьОтменить
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение